Il digiuno intermittente oggi è una tecnica di dimagrimento abbastanza popolare e deriva da antiche pratiche che utilizzavano l’astinenza dal cibo come “cura” per la salute del corpo, un vero e proprio “rimedio”.

Questo concetto è stato traslato in un’ottica differente e rivolto invece agli effetti sul metabolismo e sullo stato di salute generale: al riguardo sono stati studiati  vari protocolli di approcci alimentari, che vanno appunto sotto il nome di Digiuno Intermittente  (Intermittent Fasting).

Il digiuno intermittente è uno stimolo di tipo ormetico. La parola “ormesi” deriva  dal greco ormao che significa stimolare : vuol dire che se viene dosato nella maniera corretta produce una risposta riparativa e rinforzante da parte dell’organismo. Prevede diverse applicazioni possibili e pone delle regole sui i modi in cui pasti devono essere consumati.

 

Il punto di partenza è la “restrizione calorica” cioè l’assunzione di una minore quantità di calorie, senza però ridurre l’apporto dei nutrienti fondamentali: mangiare meno ma meglio.

Inizialmente le indagini erano state eseguite sui primati: un famoso studio pubblicato da un gruppo di ricercatori americani nel 2009 su Science riportava l’osservazione di due gruppi di primati, uno trattato con la restrizione calorica e l’altro libero di mangiare quello che voleva.

A distanza di vent’anni i risultati erano stati sorprendenti: nel gruppo trattato la sopravvivenza era stata nettamente più elevata rispetto al gruppo non trattato, ed era emersa una sostanziale scomparsa di malattie croniche degenerative come diabete, infarto e tumori.

Studi più recenti e applicazioni della restrizione calorica sull’uomo confermano i vecchi dati e sono coerenti con i miglioramenti nella riduzione del rischio di malattia e con i potenziali effetti anti-invecchiamento.

Il digiuno intermittente, invece, si traduce semplicisticamente in una restrizione calorica all’interno di periodi programmati, a cui si alternano periodi di normale assunzione di cibo, in maniera ciclica. Ne esistono diversi modelli:

•    schema 16/8 (o chiamato anche Leangains) in cui si digiuna per 16 ore al giorno e si consumano i pasti nelle 8 ore restanti, eseguito in genere su un massimo di 2 giorni alla settimana;

•    schema 5:2 (detto anche “Dieta Fast”) in cui sono previsti apporti calorici imitanti il digiuno (circa 500-600 kcal) durante 2 giorni in una settimana, mentre i restanti 5 si mangia normalmente;

•    schema “Eat-Stop-Eat” in cui si digiuna per 24 ore consecutive uno o due giorni alla settimana;

 

Esiste anche un protocollo chiamato OMAD, dove l’acronimo sta per “One Meal A Day”, ovvero “un pasto al giorno” e si tratta di un tipo di regime che prevede appunto il consumo di un unico pasto nella giornata.

Si tratta di una forte estremizzazione del concetto di digiuno intermittente, poiché porta a stare a digiuno per 23 ore di fila e consumare un abbondante pasto in 60 minuti.

Molte persone stanno adottando questo metodo per il controllo del peso o per altre problematiche di salute, ma è indubbio che come spesso succede in tema alimentare, si stia diffondendo più come moda che per un miglioramento del proprio stato fisico. Nell’OMAD il pasto dovrebbe essere consumato nello stesso blocco di tempo di quattro ore ogni giorno, è permesso bere bevande prive di calorie durante il digiuno di 23 ore, e si può mangiare quello che si vuole nel pasto concesso. Proprio per questo non viene inserito nel blocco delle tecniche del digiuno intermittente: non è richiesto un bilanciamento nutrizionale dell’unico pasto per cui si rischia di scegliere opzioni malsane, oltre alla difficoltà di ottenere i nutrienti di cui il corpo ha bisogno ogni giorno.

 

BENEFICI DEL DIGIUNO INTERMITTENTE

In condizioni di astinenza alimentare si ottiene un abbassamento della produzione di insulina (che è l’ormone anabolico per eccellenza e anche responsabile del deposito adiposo nel corpo) e l’incremento significativo di IGF-1 o somatomedina.

La lunga privazione alimentare è poi responsabile della secrezione di GH (somatotropina), detto anche “ormone della crescita” o, più simpaticamente, “ormone del benessere”. A differenza dell’insulina, il GH, pur aumentando l’ipertrofia, non determina un incremento del deposito adiposo ma, al contrario, favorisce la lipolisi necessaria al dimagrimento.

 

COSA POSSIAMO CONCLUDERE?

Il deficit calorico cui spinge il digiuno intermittente diventa uno stimolo per l’organismo che induce numerosi cambiamenti: il corpo adatta i propri livelli ormonali, le cellule avviano i processi di riparazione nei confronti di quelle danneggiate e l’espressione genica viene modulata, così come la risposta insulinica.

Gli effetti derivanti da tutti questi cambiamenti comprendono numerosi benefici sugli indici predittivi di salute e concorrono inoltre nella perdita di peso, con:

•    miglioramento del livello di insulino-resistenza;

•    diminuzione dell’infiammazione sistemica;

•    cambiamenti del profilo ormonale, con aumento di ormoni anabolici che favoriscono la mobilitazione dei grassi (testosterone, ormone della crescita in particolare).

 

Tutti questi fattori combinati hanno come risultato una diminuzione del rischio di insorgenza delle malattie di origine metabolica, come diabete, ipertensione, malattie cardiovascolari e la prevenzione dei confronti di alcuni tipi di cancro.

Il digiuno intermittente non è adatto a tutti perché rappresenta una sollecitazione stressogena per quell’organismo che non riuscirà ad adeguarsi. I cambiamenti ormonali possono portare anche ad un aumento del cortisolo con conseguenze negative sul metabolismo.

 

Sono quindi interventi che andrebbero sempre personalizzati e che rappresentano eventualmente “perfezionamenti” e non passi iniziali nel miglioramento della qualità dell’alimentazione.

Considerate tutte le difficoltà e i rischi, meglio quindi seguire una dieta equilibrata per 7 giorni rispetto a stressare mente e corpo con ore e ore di digiuno: anche in questo caso, infatti, il peso si riduce e i parametri clinici migliorano.

Come tutte le diete drastiche, questi protocolli vengono presi d’assalto da quelle persone che, pur di non impegnarsi ogni giorno nel cambiare stile di vita, preferiscono digiunare o quasi per giorni per ottenere risultati. Tutto ciò non è costruttivo e non depone a favore di un cambiamento delle abitudini personali e familiari.

Il cambiamento risulta sempre essere l’unica strategia vincente e l’unica strategia duratura: mangiare meglio e regolarmente, fare attività fisica tutti i giorni e gestire lo stress.