Il FERRO presente nell’organismo deriva dall’alimentazione che, se varia e bilanciata, consente di mantenere l’equilibrio tra le perdite quotidiane di questo minerale (per esempio attraverso la sudorazione, l’urina, le feci, la desquamazione delle cellule intestinali, o con il ciclo mestruale e l’allattamento nelle donne, ecc.) e la sua introduzione con il cibo.
Negli alimenti, il ferro è presente in due forme con diversa importanza dal punto di vista nutrizionale:
ferro eme, più facilmente assimilabile, presente nelle carni (fegato, manzo, prosciutto, bresaola, pesci, molluschi e crostacei).
ferro non-eme, di origine vegetale (cavoli di Bruxelles, spinaci, cacao, mandorle, fichi secchi).
La differenza tra questi due tipi è nel diverso meccanismo con cui viene assimilato. Il ferro eme è assorbito da siti altamente specifici presenti nella mucosa intestinale e non è influenzato dalla presenza di sostanze che ne diminuiscono (inibitori) o aumentano (promotori) l’assimilazione; per il ferro non-eme non ci sono meccanismi specifici, l’assorbimento è variabile ed è influenzato dalla presenza di promotori o inibitori.
Il ferro introdotto con la dieta è trasportato all’interno dell’organismo da una proteina, chiamata trasferrina, ed è accumulato nel fegato sotto forma di ferritina, una proteina che rappresenta una proteina di deposito. Quando una persona ha una mancanza di ferro, il corpo utilizza in maniera automatica le riserve mantenendo così, finché non si esauriscono, livelli normali del minerale nel sangue. Per controllare se c’è una carenza è, quindi necessario, valutare sia il contenuto di ferro che di ferritina.
Gli alimenti di origine animale che contengono una maggior quantità di ferro in forma eme sono:
· fegato e le frattaglie
· carni, in particolare quella di tacchino
· pesce
· tuorlo d’uovo
Gli alimenti di origine vegetale più ricchi di ferro non-eme sono:
· legumi
· funghi secchi
· frutta secca (ad es. le albicocche secche)
· cereali integrali (ad es. il riso ed il miglio)
· farina di soia
· verdure a foglia verde scuro (ad es. il crescione e il cavolo riccio)
NOTA IMPORTANTE:
Solo una parte del ferro introdotto nell’organismo con il cibo è assimilato dall’organismo. Quindi, diventa molto importante conoscere i fattori e gli alimenti che ne favoriscono l’assorbimento per evitare che si verifichi una carenza.
Associazioni di sostanze nutritive che favoriscono l’assorbimento
Studi recenti, condotti su individui che seguono una dieta vegetariana o vegana hanno evidenziato come la carenza non sia così diffusa come ci si potrebbe aspettare in persone che non mangiano cibi con ferro facilmente assimilabile. Questo dipende dal fatto che i vegetali hanno un buon contenuto di ferro e anche di vitamina C (acido ascorbico), spesso presente in buona quantità al loro interno (soprattutto in broccoli e cavolo cappuccio), che aumenta l’assorbimento del ferro non-eme da parte dell’organismo. Un ruolo positivo, in tal senso, è svolto dalla combinazione di alcuni alimenti fra loro per esempio agrumi, kiwi e pomodori, ricchi di vitamina C, e molti vegetali che contengono acido citrico (limone).
Associazioni nutrizionali che ostacolano l’assorbimento
Tutti i cibi che contengono buone quantità di calcio (latte e latticini) e di tannini (caffè, tè) se assunti assieme ai cibi ricchi di ferro non-eme, ne riducono l’assorbimento poiché formano con esso dei complessi insolubili che inibiscono l’assimilazione del ferro stesso. Inoltre, la presenza di fitati (sostanze che inibiscono l’assorbimento di nutrienti) in alimenti di origine vegetale contenenti ferro, come legumi e cereali integrali, può ostacolarne ulteriormente l’assorbimento.
Per ridurre la presenza dei fitati nei cereali e nei legumi è sufficiente cuocerli dopo averli lasciati a bagno in acqua tiepida con mezzo limone per diverse ore. Per diminuire i tannini del tè basterebbe ridurre il tempo di infusione e aggiungere succo di limone. Per i tannini del caffè sarebbe sufficiente berlo lontano dai pasti. E ancora per ridurre gli effetti del calcio, sarebbe utile non eccedere nel consumo di latticini durante i pasti.
Qualora l’introduzione di ferro con la dieta non sia sufficiente a coprire il fabbisogno giornaliero si può fare ricorso ad alimenti fortificati, vale a dire integrati come, ad esempio, alcuni tipi di cereali per la colazione; in molti casi con una singola porzione si può raggiungere la dose giornaliera consigliata.
In caso di carenza accertata con esami clinici specifici, possono essere utilizzati degli integratori di ferro consultando prima il proprio medico per avere indicazioni sulle dosi. Un loro consumo eccessivo, infatti, può essere dannoso.
Un’assunzione di ferro troppo elevata ha molti effetti collaterali negativi:
favorisce la produzione di radicali liberi, l’ossidazione dei grassi, i danni al DNA e potrebbe anche contribuire allo sviluppo del tumore al seno ed alla carcinogenesi, in maniera del tutto indipendente o potenziando gli effetti di altri carcinogeni. Soltanto le persone in cui sia stata diagnosticata un’anemia da carenza di ferro dovrebbero considerare l’assunzione di integratori di ferro ed anche in questi casi ci potrebbero essere dei rischi.
Un’assunzione di ferro troppo elevata ha molti effetti collaterali negativi:
favorisce la produzione di radicali liberi, l’ossidazione dei grassi, i danni al DNA e potrebbe anche contribuire allo sviluppo del tumore al seno ed alla carcinogenesi, in maniera del tutto indipendente o potenziando gli effetti di altri carcinogeni. Soltanto le persone in cui sia stata diagnosticata un’anemia da carenza di ferro dovrebbero considerare l’assunzione di integratori ed anche in questi casi ci potrebbero essere dei rischi.
Uno studio recente ha messo in evidenza che nell’organismo delle donne che prendono integratori di ferro si verifica un notevole aumento dello stress ossidativo.
La buona tavola è un aiuto al raggiungimento ed al mantenimento della condizione di Salute. Il nostro corpo prende se ha bisogno e non assorbe se non serve!
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